5 astuces nutritionnelles approuvées par une nutritioniste pour vos fêtes de fin d'année
12/07/22
Par Hannah Magee, RD
Bien qu'elle soit faite pour être appréciée, la période de fin d'année peut être chargée et parfois stressante. Entre les achats, les voyages à prévoir et les évènements familiaux ou entre amis, il peut être difficile de prendre soin de soi et d'atteindre ses objectifs nutritionnels. C'est pourquoi nous vous présentons cinq astuces réalistes d'une nutritionniste pour manger sainement pendant les fêtes.
1. Mangez à intervalles réguliers et ne sautez pas de repas/ snacks
Avec tous les événements festifs, les pâtisseries et les boîtes de chocolat au travail, il peut être tentant de sauter vos repas et collations habituels afin d'économiser des calories pour les friandises.
Bien que cela puisse sembler intelligent en théorie, je vous déconseille de sauter des repas, et voici pourquoi :
Manger à intervalles réguliers (par exemple toutes les 4 ou 5 heures) permet à votre corps de recevoir un carburant constant et adéquat. Lorsque nous recevons un carburant constant et adéquat, nous contrôlons mieux notre appétit et nos envies, et nous sommes moins susceptibles de trop manger plus tard dans la journée.
Disons que vous sautez le déjeuner parce que vous vous rendez à une fête où vous savez qu'il y aura des plateaux d'amuse-gueules et de biscuits. Au moment où vous arrivez à la fête, vous êtes absolument affamée.
Lorsque vous êtes dans cet état de faim excessive et de fringale, il est beaucoup plus difficile de prendre des décisions alimentaires réfléchies, de manger en pleine conscience et d'écouter les signaux internes de votre corps. Vous êtes donc plus susceptible de faire des excès et de manger beaucoup plus que si vous n'aviez pas sauté le déjeuner.
Au lieu de cela, sentez-vous plus en contrôle en nourrissant votre corps régulièrement et en respectant vos envies de manger tout au long de la journée.
2. Savourez vos plats préférés pour les fêtes
Les fêtes de fin d'année peuvent être suffisamment stressantes comme ça ! Vous n'avez pas besoin de bannir les sucreries de votre liste. En tant que nutritionniste, je vous recommande de vous donner la permission de vous détendre et d'apprécier vos aliments préférés.
En effet, lorsque vous vous empêchez de manger quelque chose que vous aimez (comme vos biscuits sablés préférés), vous risquez d'en manger davantage lorsque vous vous laisserez finalement tenter que si vous vous autorisiez à apprécier et à savourer ces aliments.
Les fêtes sont un moment de plaisir, et cela inclut les aliments qui les accompagnent. Votre mode de vie sain devrait vous permettre de faire preuve d'un peu de souplesse et de savourer des choses comme les sucreries avec modération. Vous avez besoin d'une raison supplémentaire pour savourer votre chocolat préféré ? Des recherches scientifiques récentes révèlent que le chocolat noir peut avoir un effet positif sur votre humeur en réduisant les sentiments négatifs¹!
3. Trouvez des moyens pratiques pour enrichir votre nutrition et prenez des suppléments comme les probiotiques
Dans le même ordre d'idées, si votre objectif est de trouver des moyens de manger sainement pendant les fêtes, pensez à vous concentrer sur ce que vous pouvez ajouter, plutôt que sur ce que vous devez éviter.
Vous voulez ajouter une portion supplémentaire de légumes dans votre assiette ? Pensez à ajouter des légumes grillés ou rôtis ; selon une étude, ils seraient plus bénéfiques pour votre intestin que les aliments bouillis¹. Ou peut-être ajouter une poignée de noix dans l'après-midi, qui sont d'ailleurs bénéfiques pour le cœur ? Et pourquoi ne pas boire un verre d'eau supplémentaire tout au long de la journée ?
En nous concentrant sur l'ajout d'aliments nutritifs à notre alimentation, nous avons tendance à écarter les aliments moins nutritifs, comme les aliments ultra-transformés riches en sodium, en graisses saturées et en additifs (pour lesquels des études² ont montré des impacts négatifs sur le microbiote intestinal et le comportement) sans nous restreindre.
Une autre chose à envisager est d'ajouter un supplément probiotique à votre routine des fêtes de fin d'année, pour soutenir votre santé digestive.
Ajoutez plus de fibres à votre routine festive en ajoutant des aliments comme les fruits et légumes, les noix, les graines et les céréales complètes à votre journée. Essayez de saupoudrer des graines de chia sur vos céréales du petit-déjeuner ou votre yaourt de l'après-midi. Ou mettez une pomme et des amandes dans votre sac pour votre voyage en voiture ou vos achats au centre commercial.
Restez hydraté en emportant une bouteille d'eau partout où vous allez. Et si vous appréciez les cocktails des fêtes, essayez de boire un verre d'eau après chacun d'eux.
Éviter le stress est un autre moyen essentiel de favoriser la santé intestinale et l'immunité. Prendre de l'air frais et/ou bouger pendant les fêtes vous aidera à déstresser et vous permettra de prendre du temps pour vous. Et cela n'a pas besoin d'être intense ! Une simple promenade ou une séance d'étirement peut suffire.
5. Ne stressez pas ! Faites simplement de votre mieux
La dernière chose dont vous avez besoin, c'est d'un peu plus de stress dans votre assiette (sans mauvais jeu de mots). Rappelez-vous que la saison des fêtes est faite pour être appréciée !
Faites de votre mieux pour prendre soin de vous, mais n'oubliez pas que personne n'est parfait. Il est normal de se reposer quand on en a besoin et de se faire plaisir de temps en temps.
Si vous vous sentez dépassé par la perspective d'une alimentation saine pendant les fêtes, demandez-vous "quelle est la chose la plus gentille que je puisse faire pour mon corps aujourd'hui" et commencez par là.
- Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2021;99:108854.
- Pérez-Burillo S, Pastoriza S, Jiménez-Hernández N, D'Auria G, Francino MP, Rufián-Henares JA. Effect of Food Thermal Processing on the Composition of the Gut Microbiota. J Agric Food Chem. 2018 Oct 31;66(43):11500-11509
- Holder MK, Peters NV, Whylings J, et al. Dietary emulsifiers consumption alters anxiety-like and social related behaviors in mice in a sex-dependent manner. Scientific Reports. 2019 ; 9:172
