Syndrome de l'intestin irritable: conseils alimentaires

Douleurs abdominales, ballonnements, gaz, alternance entre diarrhée et constipation : ce sont les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Quoi manger et quoi ne pas manger? Voici les recommandations. 

Chaque cas est unique

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble fonctionnel fréquent dans lequel l’intestin réagit de façon excessive à des stimuli, dont les aliments et le stress. Ce n’est pas une maladie inflammatoire.

Certains aliments déclenchent ou aggravent les symptômes du SII. Lesquels et en quelle quantité? Il y a autant de réponses que de personnes qui souffrent du SII. 



Première étape: des changements simples

Avant de passer à un régime très strict, il est souvent conseillé de commencer par des modifications plus accessibles :

• Manger des repas réguliers, ne pas en sauter. Manger moins mais plus souvent. Éviter les repas copieux qui peuvent exercer un stress supplémentaire sur le système digestif.
• Bien mastiquer. La digestion commence dans la bouche, grâce à des enzymes et au travail mécanique des dents. Éviter de manger vite, car cela fait avaler plus d’air qui augmente les risques de gaz et de ballonnements.
• Boire suffisamment d’eau. Une bonne hydratation est essentielle pour ramollir les selles et maintenir le bon fonctionnement du système digestif en cas de constipation. Puis en cas de diarrhée, elle est cruciale pour éviter la déshydratation.  
• Cuire les aliments. Les aliments cuits sont parfois plus faciles à digérer que les aliments crus. Choisir des fruits et légumes cuits plutôt que crus et voir si cela a un impact positif sur les symptômes. 
• Réduire les boissons gazeuses, l’alcool, la caféine, les aliments très gras qui peuvent irriter l’intestin ou modifier la digestion.

Ces premiers changements peuvent déjà diminuer les symptômes chez un bon nombre de personnes. 

Deuxième étape si nécessaire: le régime pauvre en FODMAP

Si les symptômes persistent malgré les changements simples, le régime pauvre en FODMAP est l’approche qui réunit le plus de preuves pour soulager beaucoup de gens.

« FODMAP » signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Il s’agit d’un groupe de glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils peuvent entraîner distension, production de gaz, douleur chez les personnes sensibles. On les trouve dans divers aliments, notamment dans certains fruits, légumes, céréales, produits laitiers et édulcorants artificiels. Il y a une liste (non exhaustive) de ces aliments à la fin de cet article.

Il y a généralement trois phases au régime pauvre en FODMAP :

1. Phase d’élimination stricte

Généralement de 2 à 6 semaines. : tous les FODMAPs élevés sont réduits autant que possible. Cela permet de voir si les symptômes s’améliorent.

2. Phase de réintroduction

Graduellement, on réintroduit un type de FODMAP à la fois (par exemple les fructanes, les polyols, le lactose, etc.), pour identifier quels aliments posent problème chez cette personne. On procède souvent sur quelques jours pour chaque catégorie, en surveillant les symptômes.

Phase de maintien (personnalisée)

Une fois les aliments déclencheurs identifiés, le but est de retrouver autant de variété que possible, tout en évitant ou limitant ce qui cause des troubles. On cherche un équilibre entre confort digestif et plaisir alimentaire, tout en assurant les apports nutritifs. 

Efficacité du régime pauvre en FODMAP

Plusieurs études montrent que ce régime réduit significativement les symptômes. Il permet d’identifier, et donc de réduire ou d’éliminer les aliments qui posent problème, sans se priver de ceux qui n’ont rien à y voir. Par exemple, une personne pourra continuer à manger des aliments qui contiennent du gluten si on réussit à confirmer que ce n’est pas le gluten du blé ou de l’orge qui est un déclencheur, mais plutôt leurs fructanes. 

ESSENTIEL : avec un.e nutritionniste

Le régime pauvre en FODMAP peut être restrictif. Sans suivi, il y a un risque de carences (fibres, calcium, fer, certaines vitamines), sans compter la monotonie de la diète et la perte du plaisir à manger.

L'aspect psychologique compte : restreindre beaucoup d’aliments peut être stressant, voire mener à des comportements alimentaires problématiques. Il faut donc que la personne se sente épaulée.

La diversité alimentaire reste importante pour le microbiote intestinal. Des études montrent que le régime pauvre en FODMAP modifie le microbiote, et le maintien d’une diversité contrôlée aide à réduire les effets négatifs potentiels.

Le·la nutritionniste va aider à planifier le régime, proposer des substitutions, assurer les apports nutritionnels, adapter selon les préférences culturelles, les allergies/intolérances déjà connues et le type de SII (constipation-prédominante, diarrhée-prédominante, mixte).

Autre aspects à considérer

Toutes les réponses ne se trouvent pas dans l’assiette. Le stress, le sommeil, l’activité physique (ou le manque d’exercice) peuvent tous influencer le SII.

Par ailleurs, certains suppléments peuvent être utiles. Des approches considèrent l’usage d’enzymes qui aident à digérer des aliments riches en FODMAP. Des études laissent aussi entrevoir le rôle bénéfique de certains probiotiques pour contribuer à soulager les symptômes du SII et améliorer l’équilibre du microbiote.

La meilleure approche, en résumé

Les mots clés sont :

Approche personnalisée. Chaque personne réagit différemment aux aliments, ainsi qu’aux traitements.

Progression : commencer par des changements alimentaires moins drastiques, puis, au besoin, un régime pauvre en FODMAP bien structuré.

Support professionnel : travailler avec un.e nutritionniste spécialisé.e en troubles digestifs pour identifier les aliments et restreindre le moins possible, pour éviter carences, pour adapter selon les goûts, culture, préférences, contraintes sociales, budget.

Suivi global : inclure le mode de vie (stress, sommeil, activité physique), car le SII est un phénomène « intestin-cerveau » où tous les facteurs interagissent.

Exemples d'aliments riches en FODMAP

Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)

• Produits à base de blé comme le pain et les pâtes  
• Seigle  
• Orge  
• Oignons (y compris les oignons rouges, blancs et la partie blanche des échalotes)  
• Ail  
• Poireau (bulbe blanc uniquement)  
• Asperges  
• Artichauts  
• Betteraves  
• Choux de Bruxelles  
• Haricots rouges, noirs, pinto

Disaccharides (lactose)

• Lait
• Fromages à pâte molle (comme la ricotta et le fromage blanc)  
• Yogourt
• Crème glacée  
• Crème
• Certains aliments transformés contenant du lait en poudre ou des extraits secs de lait 

Monosaccharides (fructose)

•  Pommes  
• Poires  
• Mangues  
• Cerises  
• Melon d’eau 
• Tomates cerises  
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose  
• Miel  
• Sirop d’agave  
• Jus de fruits  
• Fruits séchés (comme les raisins, les figues et les dattes)  
• Asperges  
• Pois mange-tout 

Polyols (comme le sorbitol, mannitol et autres) 

• Pommes  
• Poires  
• Cerises  
• Pêches  
• Prunes  
• Gomme et bonbons sans sucre  
• Melon d’eau
• Chou-fleur
• Pois mange-tout  
• Céleri 
• D’autres alcools de sucre, tels que le xylitol, le maltitol et l’isomalt, sont utilisés dans certains aliments sans sucre et à faible teneur en calories. 

References

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